Welche übungen Bei Bandscheibenvorfall Lws 4/5

Okay, Leute, mal ehrlich, wer von uns hat nicht schon mal seinen Rücken verflucht? Vor allem, wenn’s im Lendenwirbelbereich L4/5 zwickt? Ich sag’s euch, das ist, als ob ein kleiner, gemeiner Kobold mit einem spitzen Hammer in eure Wirbelsäule hämmert. Bandscheibenvorfall LWS 4/5 – allein der Name klingt schon nach Urlaubssperre!

Aber keine Panik! Bevor ihr euch jetzt schon den Rollator bestellt und eure Lieblingsfernsehserie auf Endlosschleife stellt, lasst uns mal überlegen, was man dagegen tun kann. Denn Bewegung ist (meistens) besser als Schonung. Ja, ich weiß, im ersten Moment denkt man eher an eine tiefe Couch und Schmerzmittel, aber glaubt mir, das ist nur kurzfristig eine Lösung.

Bevor wir loslegen: Wichtig! Ich bin kein Arzt oder Physiotherapeut, sondern nur ein Leidensgenosse mit Hang zur Übertreibung. Was ich hier erzähle, basiert auf meinen eigenen Erfahrungen und dem, was ich so gelesen habe. Geht bitte zum Arzt, bevor ihr irgendwelche wilden Übungen macht! Sonst endet das Ganze noch mit einem doppelten Salto Mortale und einer Einladung ins Krankenhaus – und das will ja keiner.

Die magischen Übungen – oder: Wie ich versuche, nicht wie ein Fragezeichen auszusehen

Okay, Übungen. Das Wort allein klingt schon nach harter Arbeit und Schweiß. Aber keine Sorge, wir fangen langsam an. Stellt euch vor, ihr seid eine faule Katze, die sich genüsslich streckt. Nur halt ein bisschen kontrollierter. Sonst schnappt noch was über!

1. Beckenkippung: Klingt komisch, ist es aber nicht. Legt euch auf den Rücken, Knie angewinkelt, Füße auf dem Boden. Jetzt kippt ihr euer Becken, sodass euer unterer Rücken entweder gegen den Boden gedrückt wird oder sich leicht davon abhebt. Das ist wie eine Mini-Massage für eure Lendenwirbelsäule. Macht das 10-15 Mal, langsam und kontrolliert. Stellt euch vor, ihr versucht, eine Ameise unter eurem Rücken zu zerquetschen, aber ohne ihr weh zu tun. (Ja, ich weiß, komischer Vergleich, aber er funktioniert!)

2. Knie zur Brust ziehen: Wieder auf den Rücken legen, Knie angewinkelt. Zieht ein Knie zur Brust und haltet es kurz fest. Das dehnt die Muskeln im unteren Rücken. Achtung: Nicht zu fest ziehen, sonst schreit euer Rücken. Wieder 10-15 Mal pro Bein. Das ist wie eine Umarmung für eure Wirbelsäule, nur dass ihr euch selbst umarmt. (Und das ist ja auch mal ganz nett.)

3. Die "Katze-Kuh"-Übung: Hier geht’s in den Vierfüßlerstand. Macht einen Katzenbuckel (Kopf hängt runter) und dann ein Hohlkreuz (Kopf geht nach oben). Das dehnt und mobilisiert die Wirbelsäule. Stellt euch vor, ihr seid eine Katze, die entweder total genervt oder total happy ist. 10-15 Wiederholungen. Diese Übung ist Gold wert! Sie ist quasi der Schweizer Taschenmesser unter den Rückenübungen.

4. Brücke: Wieder auf den Rücken legen, Knie angewinkelt. Hebt das Becken an, sodass euer Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet. Haltet das kurz und senkt das Becken langsam wieder ab. Das stärkt die Gesäßmuskulatur und stabilisiert den unteren Rücken. Achtung: Nicht zu hoch heben, sonst riskiert ihr eine Zerrung. 10-15 Mal. Stellt euch vor, ihr seid eine Brücke für kleine, unsichtbare Elfen. (Jepp, ich hab’s gesagt. Unsichtbare Elfen.)

5. Gehen: Ja, richtig gelesen! Gehen ist auch eine Übung. Am besten in der Natur, mit frischer Luft und Vogelgezwitscher. Aber auch auf dem Laufband geht’s. Fangt langsam an und steigert das Tempo nach und nach. Gehen hilft, die Muskeln zu lockern und die Durchblutung zu fördern. Außerdem lenkt es von den Schmerzen ab. Und wer weiß, vielleicht findet ihr ja sogar einen vierblättrigen Klee!

Was ihr nicht tun solltet – oder: Die No-Go-Liste für Bandscheibenpatienten

So, jetzt haben wir die positiven Dinge besprochen. Aber es gibt auch ein paar Dinge, die ihr auf keinen Fall tun solltet, wenn ihr einen Bandscheibenvorfall habt:

• Schwere Lasten heben: Das ist wie Öl ins Feuer gießen. Lasst das lieber andere machen. Oder benutzt einen Kran. Oder lasst es einfach liegen.
• Langes Sitzen: Wenn ihr beruflich viel sitzen müsst, macht regelmäßig Pausen und steht auf. Bewegt euch! Und investiert in einen guten Bürostuhl. Euer Rücken wird es euch danken.
• Verdrehungen: Vermeidet ruckartige Drehbewegungen. Das ist, als ob ihr eure Wirbelsäule mit einem Schraubenschlüssel bearbeitet.
• Falsche Bewegungen: Achtet auf eine gute Körperhaltung, vor allem beim Heben und Bücken. Sonst sagt euer Rücken irgendwann "Tschüss!"
• Ignorieren der Schmerzen: Wenn etwas wehtut, hört auf! Schmerzen sind ein Warnsignal eures Körpers. Ignoriert sie nicht!

Merke: Wenn ihr euch unsicher seid, fragt euren Arzt oder Physiotherapeuten. Die wissen am besten, was für euch gut ist.

Humor ist die beste Medizin (fast)

Und zum Schluss noch ein kleiner Tipp: Nehmt das Ganze nicht zu ernst! Lachen ist gesund und hilft, die Schmerzen zu lindern. Sucht euch lustige Videos auf YouTube, lest Witze oder trefft euch mit Freunden. Hauptsache, ihr habt Spaß! Denn ein Bandscheibenvorfall ist zwar kein Zuckerschlecken, aber mit der richtigen Einstellung und den richtigen Übungen könnt ihr ihn in den Griff bekommen. Und wer weiß, vielleicht werdet ihr ja sogar zum Yoga-Guru! (Okay, vielleicht nicht ganz. Aber zumindest könnt ihr euch wieder schmerzfrei bücken, um eure Socken aufzuheben. Und das ist doch schon mal was!)

Also, auf geht’s! Lasst uns unsere Rücken stärken und den Kobold mit dem spitzen Hammer in Rente schicken! Prost!