übungen Bei Schmerzen Im Unteren Rücken

Aua! Der untere Rücken meldet sich mal wieder? Kennen wir alle! Aber keine Panik, wir lassen uns doch nicht von einem bisschen Zwicken und Zwacken unterkriegen. Stattdessen: Bewegung! Ja, richtig gelesen. Rumliegen hilft da nämlich gar nicht – außer beim Nickerchen danach, als Belohnung für's fleißige Üben!

Die magischen Drei: Mobilisieren, Dehnen, Stärken

Denk dir deinen unteren Rücken wie einen störrischen Esel. Der will erstmal gelockert, dann gestreichelt (also gedehnt!) und zum Schluss mit ein paar Karotten (Muskeln!) motiviert werden. Klingt komisch? Ist aber so!

Mobilisieren: Wir schütteln den Speck…äh…Rücken!

Vergiss den Tanzkurs! Hier kommt die Anti-Rückenschmerz-Disco:

• Beckenkreisen: Stell dich locker hin, Hände in die Hüften und dann kreisen! Große, weite Kreise, als würdest du einen imaginären Hula-Hoop-Reifen schwingen. Stell dir vor, du wärst Shakira. Oder Elvis. Je nachdem, welcher Hüftschwung dich mehr motiviert.
• Katze-Kuh: Vierfüßlerstand. Einatmen, Rücken durchhängen lassen (Kuh). Ausatmen, Katzenbuckel machen (Katze). Miau! Muh! Das Ganze ein paar Mal wiederholen. Fühlt sich gut an, oder?
• Rückenlage-Rotation: Auf den Rücken legen, Arme zur Seite ausstrecken. Beine anwinkeln und dann langsam von einer Seite zur anderen kippen lassen. Die Knie sollen fast den Boden berühren. Nicht übertreiben! Wenn es zieht, einfach nicht so weit gehen.

Achtung: Wenn's dabei richtig wehtut, lieber erstmal zum Arzt! Wir wollen ja nichts verschlimmern.

Dehnen: Geschmeidig wie eine Katze (oder ein Gummibärchen)

Nach dem Mobilisieren ist Dehnen angesagt. So werden die Muskeln sanft gelängt und entspannt. Keine Sorge, du musst kein Yoga-Guru sein. Hier sind ein paar Anfänger-freundliche Übungen:

• Knie zur Brust ziehen: Auf den Rücken legen, ein Knie zur Brust ziehen und mit den Händen umfassen. Kurz halten, dann das andere Bein. Und dann beide Beine gleichzeitig!
• Piriformis-Dehnung: Auf den Rücken legen, ein Bein aufstellen. Das andere Bein über das aufgestellte legen, sodass der Knöchel auf dem Oberschenkel liegt. Dann das aufgestellte Bein Richtung Brust ziehen. Du solltest es im Gesäß spüren. Autsch!
• Dehnung der Hüftbeuger: Ausfallschritt nach vorne machen. Das hintere Bein ist auf dem Knie. Hüfte leicht nach vorne schieben, bis du eine Dehnung im Hüftbeuger spürst.

Wichtig: Die Dehnung sollte spürbar sein, aber nicht schmerzhaft! Stell dir vor, du bist ein Gummibärchen, das langsam auseinandergezogen wird. Sanft, nicht brutal!

Stärken: Muskel-Muskel-Muskelkraft!

Jetzt kommt der Teil, wo wir die Muskeln zum Arbeiten bringen. Keine Angst, wir machen keine Klimmzüge. Es geht eher um die kleinen, feinen Muskeln, die deinen Rücken stabilisieren.

• Beckenheben: Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln. Becken anheben, sodass dein Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet. Kurz halten, dann wieder absenken.
• Bauchmuskel-Übung (leicht): Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln. Hände an den Hinterkopf legen. Kinn leicht zur Brust nehmen und die Schultern ein paar Zentimeter vom Boden abheben. Nicht ganz aufsetzen!
• Superman: Auf den Bauch legen, Arme und Beine ausstrecken. Dann gleichzeitig Arme und Beine leicht vom Boden abheben. Kurz halten, dann wieder absenken. Stell dir vor, du wärst Superman, der durch die Luft fliegt!

Denk dran: Lieber weniger Wiederholungen, dafür sauber ausgeführt! Es geht nicht darum, wer am meisten schafft, sondern darum, dass die Muskeln richtig arbeiten. Und vergiss das Atmen nicht!

Das Geheimnis: Regelmäßigkeit

Die Übungen sind super, aber sie bringen nur was, wenn du sie regelmäßig machst. Am besten jeden Tag ein paar Minuten. Oder zumindest jeden zweiten Tag. Denk dran: Dein Rücken ist wie eine Pflanze. Er braucht Pflege und Aufmerksamkeit, damit er nicht eingeht.

Und hey, wenn du dich mal nicht motivieren kannst: Stell dir vor, wie gut es sich anfühlt, wenn der Schmerz weg ist! Oder denk an all die schönen Dinge, die du dann wieder ohne Rückenschmerzen machen kannst: Tanzen, Wandern, mit den Kindern spielen…oder einfach nur gemütlich auf dem Sofa liegen, ohne dass es zwickt und zwackt.

Also, worauf wartest du noch? Ab auf die Matte und losgelegt! Dein Rücken wird es dir danken. Und du dich auch!

Disclaimer: Dieser Artikel ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Bei akuten oder chronischen Schmerzen solltest du unbedingt einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen.