Was Tun Gegen Seitenstechen Beim Laufen

Kennst du das? Du bist gerade mitten im Lauf, fühlst dich gut, und plötzlich sticht es unangenehm in der Seite. Seitenstechen! Ein Schmerz, der den Spaß am Laufen schnell verderben kann. Wir alle, egal ob Anfänger oder erfahrene Läufer, haben das schon erlebt. Es ist frustrierend, aber zum Glück gibt es einiges, was du dagegen tun kannst.

Was ist Seitenstechen eigentlich?

Seitenstechen ist ein stechender, krampfartiger Schmerz, der meist unterhalb des Rippenbogens auftritt. Die genaue Ursache ist noch nicht vollständig geklärt, aber es gibt verschiedene Theorien:

• Mangelnde Durchblutung des Zwerchfells: Das Zwerchfell ist ein wichtiger Atemmuskel. Bei Belastung braucht es mehr Sauerstoff. Wenn es nicht ausreichend durchblutet wird, kann es zu Krämpfen kommen.
• Überlastung der Bauchmuskulatur: Ungewohnte oder intensive Belastung kann zu Verspannungen und Schmerzen in der Bauchmuskulatur führen.
• Reizung des Bauchfells: Vermutlich kann auch das Bauchfell, eine dünne Membran, die die Bauchorgane umgibt, gereizt werden.
• Falsche Atmung: Eine flache oder unregelmäßige Atmung kann das Zwerchfell zusätzlich belasten.
• Voller Magen: Essen kurz vor dem Laufen kann die Verdauungsorgane belasten und so zu Seitenstechen führen.

Sofortmaßnahmen bei akutem Seitenstechen

Was tun, wenn es dich während des Laufs erwischt hat? Hier sind ein paar Tipps, die dir helfen können, den Schmerz schnell zu lindern:

• Tempo reduzieren: Das Wichtigste ist, sofort das Tempo zu verlangsamen oder sogar eine kurze Gehpause einzulegen.
• Tiefe Atmung: Atme tief und bewusst in den Bauch ein und aus. Das hilft, das Zwerchfell zu entspannen. Konzentriere dich darauf, dass sich dein Bauch beim Einatmen weitet.
• Dehnen: Strecke den Arm auf der Seite, in der es sticht, nach oben und neige dich leicht zur anderen Seite. Das dehnt die seitliche Bauchmuskulatur und kann den Schmerz lindern. Du kannst auch versuchen, dich vornüber zu beugen und die Zehen zu berühren.
• Gegen den Schmerz drücken: Übe mit der Hand leichten Druck auf die schmerzende Stelle aus.
• Atmung anpassen: Versuche, deine Atmung mit deinen Schritten zu koordinieren. Zum Beispiel: Atme zwei Schritte lang ein und zwei Schritte lang aus.

Wichtig: Ignoriere den Schmerz nicht! Wenn das Seitenstechen sehr stark ist oder nicht innerhalb weniger Minuten verschwindet, solltest du den Lauf abbrechen und dich ausruhen.

Vorbeugende Maßnahmen – So verhinderst du Seitenstechen

Vorbeugen ist besser als heilen. Mit ein paar einfachen Maßnahmen kannst du das Risiko für Seitenstechen deutlich reduzieren:

• Richtig essen und trinken: Vermeide schwere Mahlzeiten und zuckerhaltige Getränke kurz vor dem Laufen. Warte mindestens zwei bis drei Stunden nach einer größeren Mahlzeit, bevor du losläufst. Trinke ausreichend Wasser, aber nicht zu viel auf einmal.
• Aufwärmen: Wärme dich vor dem Laufen gründlich auf. Das bereitet deine Muskeln und dein Zwerchfell auf die Belastung vor. Leichte Dehnübungen können auch helfen.
• Langsam steigern: Steigere dein Lauftempo und deine Laufdistanz langsam und allmählich. Überfordere deinen Körper nicht.
• Richtige Atmung: Achte auf eine tiefe und gleichmäßige Atmung. Atme durch Nase und Mund ein und aus.
• Körperhaltung: Achte auf eine aufrechte Körperhaltung beim Laufen. Das erleichtert die Atmung und entlastet die Bauchmuskulatur.
• Rumpfmuskulatur stärken: Eine starke Rumpfmuskulatur stabilisiert den Körper und kann Seitenstechen vorbeugen. Integriere regelmäßig Übungen wie Planks oder Crunches in dein Training.
• Trainingszustand: Je besser dein Trainingszustand, desto weniger anfällig bist du für Seitenstechen.

Was tun, wenn Seitenstechen immer wieder auftritt?

Wenn du regelmäßig unter Seitenstechen leidest, solltest du einen Arzt aufsuchen. In seltenen Fällen kann Seitenstechen auch ein Symptom für eine andere Erkrankung sein. Ein Arzt kann die Ursache abklären und dir gegebenenfalls weitere Behandlungsmöglichkeiten empfehlen.

Seitenstechen ist zwar lästig, aber in den meisten Fällen harmlos. Mit den richtigen Maßnahmen kannst du es in den Griff bekommen und deine Läufe wieder unbeschwert genießen.

Probiere diese Tipps aus und finde heraus, was für dich am besten funktioniert. Welchen Trick gegen Seitenstechen hast du für dich entdeckt?