Nervus Cutaneus Femoris Lateralis übungen

Okay, stellt euch vor: Ich sitze auf der Couch, will aufstehen, und PENG! Ein stechender Schmerz in der Außenseite meines Oberschenkels. Es fühlte sich an, als würde mir jemand mit einer Nadel reinpieksen. Panik! War das ein Alien-Implantat? (Kleiner Scherz, aber der Schmerz war echt!) Nach kurzer Recherche (und viel panischem Googeln) stellte sich heraus: Nervus Cutaneus Femoris Lateralis – auch bekannt als Meralgia Paraesthetica. Klingt schick, ist aber eigentlich nur ein eingeklemmter Nerv.

Und was macht man dagegen? Na klar, üben! Und darüber reden wir jetzt.

Was ist dieser Nerv eigentlich?

Der Nervus Cutaneus Femoris Lateralis (NCFL) ist, einfach gesagt, ein Nerv, der für die Sensibilität an der Außenseite deines Oberschenkels zuständig ist. Er schlängelt sich unter anderem durch die Leiste. Wenn er dort, zum Beispiel durch enge Kleidung, Übergewicht oder langes Sitzen, eingeengt wird, zickt er rum. Und wie er rumzickt! Kribbeln, Brennen, Taubheitsgefühl… die volle Dröhnung.

Must Read

Merke: Er ist ein sensibler Nerv, aber kein motorischer. Das bedeutet, er beeinflusst nicht deine Muskelkraft. Du kannst also trotzdem laufen, hüpfen und tanzen, auch wenn dein Oberschenkel sich anfühlt, als wäre er aus Watte. (Naja, vielleicht nicht ganz so gut...)

Warum überhaupt üben?

Gute Frage! Die Übungen sollen helfen, den Druck auf den Nerv zu verringern, die Durchblutung zu verbessern und die Muskeln rund um die Leiste zu entspannen. Quasi ein kleines Wellness-Programm für deinen armen, gequetschten Nerv.

Welche Übungen helfen?

So, jetzt wird's konkret! Hier sind ein paar Übungen, die mir geholfen haben und die ich auch online immer wieder gefunden habe. Aber Achtung: Sprich vorher mit deinem Arzt oder Physiotherapeuten, besonders wenn du dir unsicher bist oder starke Schmerzen hast!

Nervus cutaneus femoris lateralis - Lumedis - Ihre Meralgia-Spezialisten

Dehnung des Hüftbeugers: Stell dich mit einem Bein nach vorne und beuge das Knie. Das andere Bein stellst du nach hinten und senkst das Knie ab. Schieb deine Hüfte leicht nach vorne, bis du eine Dehnung in der Leiste spürst. 30 Sekunden halten, 3 Wiederholungen pro Seite.
Side Comment: Stell dir vor, du bist ein Flamingo! Oder ein stolzes Pferd. Hauptsache, du dehnst dich ordentlich.
Piriformis Dehnung (Po-Dehnung): Leg dich auf den Rücken, winkel beide Beine an. Leg den Knöchel eines Beins auf das Knie des anderen Beins. Zieh das untere Bein vorsichtig zu dir heran, bis du eine Dehnung im Gesäß spürst. 30 Sekunden halten, 3 Wiederholungen pro Seite.
Side Comment: Diese Übung ist nicht nur gut für den Nerv, sondern auch für gestresste Bürohocker-Pos!
Nervus cutaneus femoris lateralis - Lumedis - Ihre Meralgia-Spezialisten
"Cat-Cow" im Vierfüßlerstand: Geh in den Vierfüßlerstand. Mach einen Katzenbuckel (Kopf senken, Rücken runden) und dann ein "Pferderücken" (Kopf heben, Rücken durchhängen lassen). 10-15 Wiederholungen.
Side Comment: Miauen erlaubt! (Ähm, nein, natürlich nicht. Aber stell dir vor...)
Beinpendeln: Stell dich an eine Wand oder einen Stuhl, um dich festzuhalten. Pendel ein Bein locker vor und zurück. Achte darauf, dass die Bewegung aus der Hüfte kommt und nicht aus dem Knie. 10-15 Wiederholungen pro Bein.
Side Comment: Stell dir vor, du bist ein Pendel einer alten Standuhr. Tick-Tack, tick-tack... nur ohne das nervige Geräusch.
Nervus cutaneus femoris lateralis: Verlauf und Funktion | Kenhub

Was du sonst noch tun kannst

Neben den Übungen gibt es noch ein paar andere Dinge, die du beachten solltest:

Lockere Kleidung tragen: Enge Hosen, Gürtel oder Shapewear können den Nerv zusätzlich einquetschen. Lieber bequeme Klamotten wählen!
Side Comment: Endlich ein Grund mehr, Jogginghosen im Büro zu tragen! (Ok, vielleicht doch nicht...)
Abnehmen (falls Übergewicht vorliegt): Weniger Gewicht bedeutet weniger Druck auf den Nerv.
Nervus cutaneus femoris posterior - Verlauf und Funktion | Kenhub
Side Comment: Das ist natürlich leichter gesagt als getan. Aber jeder kleine Schritt zählt!
Nicht zu lange sitzen: Steh regelmäßig auf, beweg dich, dehn dich. Dein Nerv wird es dir danken!
Manuelle Therapie: Ein Physiotherapeut oder Osteopath kann dir helfen, die Muskeln zu entspannen und den Nerv zu mobilisieren.

Fazit

Meralgia Paraesthetica ist zwar lästig, aber in den meisten Fällen gut behandelbar. Mit den richtigen Übungen und ein paar Anpassungen im Alltag kannst du den Druck auf deinen Nerv verringern und die Beschwerden lindern. Und denk dran: Hör auf deinen Körper und such dir professionelle Hilfe, wenn es nicht besser wird! Viel Erfolg beim Üben!