Schienbeine Tun Beim Laufen Weh

Kennst du das? Du freust dich auf deinen Lauf, ziehst die Schuhe an, legst los – und nach kurzer Zeit machen deine Schienbeine schlapp. Der Schmerz zieht, brennt, ist einfach nur lästig. Du bist nicht allein! Schienbeinschmerzen beim Laufen sind ein weit verbreitetes Problem, das viele Läuferinnen und Läufer betrifft. Aber keine Panik, meistens steckt keine schlimme Verletzung dahinter und mit ein paar Tricks und Kniffen kannst du das Problem in den Griff bekommen.

Was steckt hinter Schienbeinschmerzen?

Der Begriff "Schienbeinschmerzen" ist recht unspezifisch. Oft handelt es sich um das sogenannte mediale Schienbeinkantensyndrom (MTSS), auch bekannt als Shin Splints. Dabei kommt es zu einer Überlastung der Muskeln, Sehnen und Knochenhaut entlang der Innenseite des Schienbeins. Aber es gibt auch andere mögliche Ursachen:

• MTSS (Mediales Schienbeinkantensyndrom): Die häufigste Ursache.
• Ermüdungsbruch: Eine feine Fraktur im Schienbein, die durch wiederholte Belastung entsteht.
• Kompartmentsyndrom: Erhöhter Druck innerhalb der Muskelkompartimente im Unterschenkel.
• Muskelzerrung oder -riss: Betrifft meist die Muskeln rund um das Schienbein.
• Nervenreizung: Selten, aber möglich.

Um die genaue Ursache deiner Schienbeinschmerzen herauszufinden, ist es wichtig, einen Arzt oder Physiotherapeuten aufzusuchen. Eine genaue Diagnose ist der erste Schritt zur richtigen Behandlung.

Warum tun meine Schienbeine weh? – Risikofaktoren

Es gibt eine Reihe von Faktoren, die das Risiko für Schienbeinschmerzen erhöhen können:

• Übertraining: Zu schnelle Steigerung des Trainingsumfangs oder der Intensität. Dein Körper braucht Zeit, sich an die neue Belastung anzupassen.
• Falsches Schuhwerk: Schuhe, die nicht richtig passen oder nicht ausreichend Dämpfung bieten, können Schienbeinschmerzen begünstigen. Lass dich am besten in einem Fachgeschäft beraten.
• Laufen auf hartem Untergrund: Asphalt oder Beton belasten die Schienbeine stärker als weiche Untergründe wie Waldwege oder Tartanbahnen.
• Fehlstellungen der Füße: Plattfüße oder eine Überpronation (Einwärtsknicken des Fußes) können zu einer Überlastung der Schienbeinmuskulatur führen.
• Muskuläre Dysbalancen: Ein Ungleichgewicht zwischen der Wadenmuskulatur und der Muskulatur auf der Vorderseite des Schienbeins kann Schmerzen verursachen.
• Mangelnde Dehnung: Verkürzte Muskeln können die Belastung auf die Schienbeine erhöhen.

Merke: Es ist oft eine Kombination aus mehreren Faktoren, die zu Schienbeinschmerzen führt.

Was kann ich gegen Schienbeinschmerzen tun? – Sofortmaßnahmen

Wenn deine Schienbeine schmerzen, solltest du zunächst folgende Maßnahmen ergreifen:

1. Laufpause: Gönne deinen Schienbeinen Ruhe und verzichte auf das Laufen, bis die Schmerzen abgeklungen sind.
2. Kühlung: Kühle die schmerzenden Stellen mehrmals täglich für 15-20 Minuten mit Eis oder Kühlpacks. Achte darauf, dass du das Eis nicht direkt auf die Haut legst, sondern ein Tuch dazwischen legst.
3. Hochlagern: Lagere das Bein hoch, um die Durchblutung zu fördern und Schwellungen zu reduzieren.
4. Schmerzmittel: Bei starken Schmerzen können rezeptfreie Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Paracetamol helfen. Sprich aber vorher mit deinem Arzt oder Apotheker.
5. Dehnung: Dehne vorsichtig die Wadenmuskulatur und die Muskeln auf der Vorderseite des Schienbeins.

Wichtig: Ignoriere die Schmerzen nicht! Wenn die Beschwerden trotz dieser Maßnahmen nicht besser werden oder sogar schlimmer werden, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen.

Langfristige Strategien zur Vorbeugung

Damit die Schienbeinschmerzen nicht wiederkommen, solltest du langfristig folgende Strategien verfolgen:

• Trainingsplan anpassen: Steigere den Trainingsumfang und die Intensität langsam und kontinuierlich. Achte auf ausreichend Erholungspausen.
• Lauftechnik optimieren: Eine ineffiziente Lauftechnik kann die Belastung auf die Schienbeine erhöhen. Eine Laufanalyse kann helfen, Fehler zu erkennen und zu korrigieren.
• Passendes Schuhwerk: Lass dich in einem Fachgeschäft beraten und wähle Schuhe, die optimal zu deinen Füßen und deinem Laufstil passen.
• Regelmäßiges Dehnen: Dehne regelmäßig die Wadenmuskulatur, die Muskeln auf der Vorderseite des Schienbeins und die Oberschenkelmuskulatur.
• Kräftigungsübungen: Stärke die Muskeln rund um die Schienbeine, insbesondere die Wadenmuskulatur, die Fußmuskulatur und die Rumpfmuskulatur.
• Faszientraining: Lockere die Faszien im Unterschenkel mit einer Faszienrolle oder einem Ball.
• Wechselnde Untergründe: Laufe nicht immer nur auf hartem Untergrund, sondern wechsle regelmäßig zu weichen Untergründen wie Waldwegen oder Tartanbahnen.

Ein Tipp: Höre auf deinen Körper! Wenn du spürst, dass deine Schienbeine überlastet sind, nimm eine Pause oder reduziere die Belastung.

Übungen zur Kräftigung und Dehnung

Hier sind ein paar einfache Übungen, die du regelmäßig durchführen kannst, um deine Schienbeine zu stärken und zu dehnen:

Kräftigung

• Zehenstände: Stelle dich aufrecht hin und hebe die Fersen so weit wie möglich an. Halte die Position kurz und senke die Fersen dann langsam wieder ab.
• Fersenstände: Stelle dich aufrecht hin und hebe die Zehen so weit wie möglich an. Halte die Position kurz und senke die Zehen dann langsam wieder ab.
• Wadenheben an der Treppe: Stelle dich mit den Fußballen auf eine Treppenstufe und lasse die Fersen nach unten sinken. Hebe die Fersen dann so weit wie möglich an.
• Tibialis-anterior-Training: Setze dich auf einen Stuhl und stelle die Füße flach auf den Boden. Hebe die Zehen an, während die Fersen auf dem Boden bleiben. Du kannst die Übung mit einem Theraband intensivieren.

Dehnung

• Wadendehnung an der Wand: Stelle dich vor eine Wand und lege die Hände an die Wand. Stelle ein Bein nach hinten und drücke die Ferse auf den Boden. Du solltest eine Dehnung in der Wade spüren.
• Dehnung des Schienbeinmuskels: Knie dich auf den Boden und setze dich auf deine Fersen. Lehne dich leicht nach hinten, bis du eine Dehnung auf der Vorderseite des Schienbeins spürst.

"Vorbeugen ist besser als Heilen! Achte auf eine ausgewogene Trainingsbelastung, das richtige Schuhwerk und regelmäßige Dehnung und Kräftigung."

Fazit

Schienbeinschmerzen beim Laufen sind lästig, aber in den meisten Fällen gut behandelbar. Mit den richtigen Maßnahmen kannst du die Beschwerden lindern und langfristig verhindern. Höre auf deinen Körper, passe deinen Trainingsplan an und achte auf eine gute Lauftechnik. Wenn die Schmerzen anhalten oder schlimmer werden, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen.

Lass dich nicht entmutigen und bleib am Ball! Mit Geduld und den richtigen Strategien kannst du deine Schienbeinschmerzen überwinden und wieder schmerzfrei laufen.