Nach Bankdrücken Schmerzen In Der Vorderen Schulter

Kennst du das auch? Du gibst beim Bankdrücken alles, pusht dich zu neuen Höchstleistungen und fühlst dich stark. Aber am nächsten Tag – oder sogar schon während des Trainings – meldet sich ein stechender Schmerz in der vorderen Schulter. Du bist nicht allein! Schulterschmerzen nach dem Bankdrücken sind ein weitverbreitetes Problem, das viele Kraftsportler und Bodybuilder betrifft. Aber was sind die Ursachen und was kannst du dagegen tun?

Warum schmerzt die Schulter nach dem Bankdrücken?

Die Schulter ist ein komplexes Gelenk, das aus vielen Muskeln, Sehnen und Bändern besteht. Beim Bankdrücken wird es stark beansprucht. Verschiedene Faktoren können zu Schmerzen in der vorderen Schulter führen:

• Überlastung: Zu viel Gewicht, zu viele Wiederholungen oder eine zu schnelle Steigerung können die Schultermuskulatur überfordern.
• Falsche Technik: Eine fehlerhafte Ausführung der Übung, wie z.B. ein zu weites Auseinanderhalten der Hände oder eine falsche Positionierung der Ellenbogen, kann zu einer ungleichmäßigen Belastung der Schulter führen.
• Muskuläre Dysbalancen: Eine ungleichmäßige Entwicklung der Muskeln rund um die Schulter, beispielsweise eine schwache Rotatorenmanschette im Vergleich zu einer starken Brustmuskulatur, kann zu Instabilität und Schmerzen führen.
• Vorerkrankungen: Bereits bestehende Probleme wie Impingement-Syndrom, Schleimbeutelentzündungen (Bursitis) oder Arthrose können durch das Bankdrücken verstärkt werden.
• Mangelnde Aufwärmung: Eine unzureichende Vorbereitung des Schultergelenks vor dem Training erhöht das Risiko von Verletzungen.

Mögliche Ursachen genauer betrachtet

Lass uns einige der häufigsten Ursachen für Schulterschmerzen nach dem Bankdrücken genauer unter die Lupe nehmen:

Die Rotatorenmanschette

Die Rotatorenmanschette ist eine Gruppe von vier Muskeln, die das Schultergelenk stabilisieren und die Drehbewegung des Arms ermöglichen. Eine Schwäche oder Verletzung dieser Muskeln kann zu Schmerzen und Instabilität führen. Bankdrücken, besonders mit schwerem Gewicht, kann die Rotatorenmanschette belasten, besonders wenn die Technik nicht optimal ist. Krafttraining zur Stärkung der Rotatorenmanschette ist deshalb essentiell.

Impingement-Syndrom

Beim Impingement-Syndrom werden Sehnen oder Schleimbeutel im Schultergelenk eingeklemmt, was zu Schmerzen und Bewegungseinschränkungen führt. Eine schlechte Körperhaltung oder eine falsche Ausführung des Bankdrückens kann das Risiko eines Impingement-Syndroms erhöhen.

Die Bizepssehne

Die lange Bizepssehne verläuft durch das Schultergelenk und kann bei Überlastung oder falscher Technik gereizt werden. Dies kann sich als Schmerz in der vorderen Schulter äußern, oft direkt unterhalb des Schlüsselbeins.

Was kannst du tun, um Schulterschmerzen vorzubeugen und zu behandeln?

Die gute Nachricht ist, dass du aktiv etwas gegen Schulterschmerzen nach dem Bankdrücken unternehmen kannst:

• Technik verbessern: Lass dir von einem erfahrenen Trainer die richtige Technik zeigen und achte auf eine korrekte Ausführung. Die Ellenbogen sollten nicht zu weit vom Körper abstehen und die Hände sollten nicht zu weit auseinander sein.
• Gewicht anpassen: Überfordere dich nicht! Steigere das Gewicht langsam und achte darauf, dass du die Übung sauber ausführen kannst.
• Aufwärmen: Wärme deine Schultermuskulatur vor dem Training gründlich auf. Rotatorenmanschetten-Übungen sind hier besonders wichtig.
• Dehnen: Dehne deine Brust- und Schultermuskulatur nach dem Training, um Verspannungen zu lösen.
• Muskuläre Dysbalancen ausgleichen: Trainiere deine Rotatorenmanschette und die Muskulatur des oberen Rückens, um ein Gleichgewicht zu schaffen. Übungen wie Außenrotationen mit dem Theraband, Rudern und Face Pulls sind hier sehr effektiv.
• Ruhe und Erholung: Gönn deiner Schulter genügend Ruhe, um sich zu regenerieren. Vermeide Übertraining.
• Physiotherapie: Wenn die Schmerzen anhalten oder sich verschlimmern, solltest du einen Physiotherapeuten aufsuchen. Er kann die Ursache der Schmerzen diagnostizieren und dir eine individuelle Behandlung empfehlen.

"Prävention ist besser als Heilung." – Dieses Sprichwort gilt auch für Schulterschmerzen beim Bankdrücken. Achte auf deinen Körper und handle rechtzeitig, bevor die Schmerzen chronisch werden.

Spezifische Übungen zur Stärkung der Rotatorenmanschette

Hier einige Beispiele für Übungen, die du zur Stärkung deiner Rotatorenmanschette in dein Trainingsprogramm integrieren kannst:

• Außenrotationen mit dem Theraband: Befestige ein Theraband an einem festen Gegenstand und halte das andere Ende mit der Hand, die du trainieren möchtest. Halte deinen Ellenbogen im 90-Grad-Winkel am Körper und drehe deinen Unterarm nach außen.
• Innenrotationen mit dem Theraband: Befestige das Theraband wie oben beschrieben, aber diesmal auf der Innenseite deines Körpers. Drehe deinen Unterarm nach innen.
• Scaption Raises: Hebe deinen Arm leicht seitlich nach vorne an, etwa in einem Winkel von 30 Grad zum Körper. Verwende leichte Gewichte oder einfach nur deinen Arm.
• Face Pulls: Ziehe ein Seil mit befestigten Griffen zum Gesicht, während du deine Schulterblätter zusammenziehst.

Wann solltest du einen Arzt aufsuchen?

In den meisten Fällen lassen sich Schulterschmerzen nach dem Bankdrücken durch Anpassung der Technik, Reduzierung des Gewichts und gezieltes Training in den Griff bekommen. Allerdings gibt es Situationen, in denen ein Arztbesuch ratsam ist:

• Wenn die Schmerzen sehr stark sind oder plötzlich auftreten.
• Wenn die Schmerzen über mehrere Tage anhalten oder sich verschlimmern.
• Wenn du Bewegungseinschränkungen hast oder den Arm nicht mehr richtig bewegen kannst.
• Wenn du Taubheitsgefühle oder Kribbeln im Arm oder in der Hand verspürst.
• Wenn du den Verdacht hast, dass du eine ernsthafte Verletzung hast, wie z.B. einen Riss der Rotatorenmanschette.

Fazit: Schulterschmerzen nach dem Bankdrücken sind ärgerlich, aber oft vermeidbar. Achte auf deine Technik, wärme dich richtig auf, stärke deine Rotatorenmanschette und höre auf deinen Körper. Mit der richtigen Herangehensweise kannst du deine Leistung steigern und gleichzeitig deine Schultern gesund halten. Viel Erfolg beim Training!